خواص کدو سبز برای سلامتی و نحوه پخت لازانیا با آن - ارانیوز

حقایق تغذیه ای کدو سبز

با اینکه معمولا نحوه مصرف کدو سبز مانند سایر سبزیجات است، اما از لحاظ گیاه شناسی کدو سبز یک میوه محسوب می شود. کدو سبز به گونه Cucurbita pepo تعلق دارد.

تمام کدوهای تابستانه (ازجمله کدو سبز) به خانواده کدوییان تعلق دارند. بنابراین کدو سبز با ملون ها و خیار خویشاوندی دارد. کدوییان تخم های درشتی دارند و بالای زمین رشد می نمایند، ولی گیاهان کوتاهی دارند. کدو سبز در واریته های مختلف با رنگ های سبز تیره، سبز روشن یا با خال های سفید وجود دارد. کدو سبز ارتباط نزدیکی با سبزی دورگه ای به نام کدو زرد دارد که رنگ آن طلایی روشن یا نارنجی سیر است.

کدو سبز نوعی کدو محسوب می شود، بنابراین تشابهات زیادی با سایر کدوها مانند کدو تنبل دارد. کدوها به دو دسته زمستانه و تابستانه تقسیم می شوند. با اینکه کدوهای زمستانه و تابستانه تشابهات و خواص نزدیکی دارند، ولی چند تفاوت عمده میان آنها وجود دارد. هر دو گروه کدوها منبع خوبی از ویتامین های A و C، پتاسیم و فیبر هستند. کدوهای تابستانه مانند کدو سبز و کدو زرد کالری پایین تری دارند و مقدار قندها و نشاسته شان کمتر است.

بنابراین شاخص گلوکزی شان پایین تر است. تمام کدوهای تابستانه از لحاظ فنی قبل از رسیدن کامل و سخت شدن برداشت می شوند.

ارزش تغذیه ای یک کدو سبز میانه (تقریبا نصف فنجان برش شده) به توضیح زیر است:

33 کالری؛

چربی صفر؛

2 گرم فیبر؛

2 گرم پروتئین؛

5 گرم کربوهیدرات؛

3 گرم قند؛

3 میلی گرم ویتامین C (معادل 56٪ احتیاج روزانه به این ویتامین)؛

4 میلی گرم ویتامین B6 (معادل 21٪ احتیاج روزانه به این ویتامین)؛

3 میلی گرم منگنز (معادل 17٪ احتیاج روزانه به این ماده معدنی)؛

3 میلی گرم ویتامین B2 یا ریبوفلاوین (معادل 17٪ احتیاج روزانه به این ماده معدنی)؛

514 میلی گرم پتاسیم (معادل 15٪ احتیاج روزانه به این ماده معدنی)؛

57 میلی گرم ویتامین B9 یا فولات (معادل 14٪ احتیاج روزانه به این ویتامین)؛

4 میلی گرم ویتامین K (معادل 11٪ احتیاج روزانه به این ویتامین).

9 فایده کدو سبز برای بدن

1. منبع غنی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین Cتخم انواع کدو به خاطر داشتن انواع فیتونوترینت ها (ترکیبات گیاهی مغذی) که به مبارزه با التهابات و استرس اکسیداتیو (پیروزی رادیکال های آزاد بر دفاع آنتی اکسیدانی بدن) یاری می نمایند، شناخته شده هستند. ویتامین C، ویتامین A، سوپراکسید دیسموتاز، گلوتاتیون پراکسیداز و گلوکز 6-فسفات از آنتی اکسیدان های موجود در کدو سبز هستند. در بسیاری از کشورها کدوهای تابستانه منبع اصلی تأمین آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی هستند.

آلفاکاروتن و بتاکاروتن ازجمله آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی هستند که بیشتر در پوست کدو سبز وجود دارند. بنابراین بهتر است کدو سبز را با پوست مصرف کنید.

یک کدو سبز میانه بیش از 50 درصد احتیاج روزانه ی بدن به ویتامین C را تأمین می نماید. غذاهای محتوی ویتامین C به حفظ پوشش سلول های خونی، کاهش فشار خون، محافظت در برابر التهابات و کاهش انسداد سرخرگ ها یاری می نمایند. در طب سنتی بعضی اقوام، تخم انواع کدو برای تقویت دستگاه ایمنی استفاده می شود. تخم کدو خاصیت ضدمیکروبی و ضدانگلی دارد. بنابراین برای روده، دستگاه عصبی، دستگاه ایمنی و دستگاه قلبی-عروقی مفید است.

مطالعه ای در سال 2006 تأثیرات تخم کدو (کدو تنبل) را بر عملکرد دستگاه ایمنی مورد آنالیز قرار داد. نتیجه این مطالعه نشان داد مصرف تخم خام کدو در کاهش تأثیرات منفی آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد، اکسیداسیون و سوءتغذیه پروتئین-انرژی (نوعی سوء تغذیه که در آن مقدار جذب پروتئین یا کالری کم است) مؤثر است. پروتئین های تخم کدو تنبل محتوی اجزایی است که خاصیت ضدپراکسیداسیونی دارند، به عملکرد کبد یاری می نمایند و در سم زدایی مؤثرند. محققان معتقدند احتمالا تخم سایر کدوها نیز مانند کدو سبز همین خاصیت را با شدت کمتری دارا هستند.

2. یاری به سلامت قلب به خاطر خاصیت ضدالتهابیبخش عمده کدو سبز و سایر کدوها از آب و کربوهیدرات های پلی ساکاریدی ساخته شده است. کدوهای تابستانه محتوی مقدار زیادی از نوعی فیبر به نام پکتین هستند. پکتین نوعی پلی ساکارید مفید است که به سلامت قلبی-عروقی و کاهش طبیعی کلسترول خون یاری می نماید. پکتین علاوه بر کدو سبز، در سیب و گلابی نیز وجود دارد. پکتین به سلامت سرخرگ ها یاری می نماید و احتمال بروز بیماری های ناشی از التهابات را کاهش می دهد.

بنابراین کدو سبز در برابر دیابت و مقاومت به انسولین محافظت ایجاد می نماید.

از طرف دیگر چاقی موجب تقویت عواملی می شود که در بروز بیماری های قلبی مؤثرند. کدو سبز با یاری به کاهش وزن، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. براساس مطالعات رژیم های غذایی با قند و کربوهیدرات پایین بر کنترل وزن مؤثر است. زیرا این رژیم ها بر انسولین و سایر هورمون ها تأثیرات مثبتی بر جای می گذارند. البته در این بین عوامل دیگری مانند مصرف چربی های سالم و میوه های کامل هم بر سلامت قلب مؤثرند. فارغ از سایر عوامل می توان با قطعیت گفت کدو سبز در حفظ سلامت قلب و کنترل وزن نقش مثبتی دارد.

3. منبع غنی از پتاسیمکدو سبز محتوی مقدار زیادی پتاسیم است. پتاسیم به سلامت قلب یاری می نماید. یک فنجان کدو سبز بیش از 15٪ احتیاج روزانه ی بدن به پتاسیم را تأمین می نماید. این مقدار بیشتر از پتاسیم موجود در مولتی ویتامین های معمول است.

براساس تحقیقات کمبود پتاسیم وابسته به عدم توازن سایر مواد معدنی می تواند خطر بیماری های قلبی و سایر مسائل را افزایش بدهد. پتاسیم یک درمان طبیعی برای کاهش فشار خون است، زیرا می تواند تأثیرات رژیم غذایی سرشار از سدیم را خنثی کند. افزایش مصرف پتاسیم خطر سکته های مغزی و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

4. یاری به بهبود گوارشکدوها محتوی آب، الکترولیت های ضروری و مواد مغذی اند. بنابراین کدو سبز و سایر کدوهای تابستانه برای بهبود مسائل گوارشی و دیورتیکولیت (التهاب دیورتیکول های جدار روده به خصوص روده بزرگ) توصیه می شوند. براساس تحقیقات کدو سبز با حفاظت ضدالتهابی اش از دستگاه گوارش خطر سندروم روده تحریک پذیر، علائم مرتبط با زخم و سندروم روده چکه کن را کاهش می دهد.

براساس شواهد موجود تضعیف سد مخاطی با کاهش ایمنی بدن و افزایش اختلالات روده ای، موجب بروز سندروم روده تحریک پذیر در بعضی افراد می شود. مصرف غذاهایی مانند سبزیجات تازه غیرنشاسته ای که خاصیت ضدالتهابی دارند، اولین گام در جهت کاهش التهابات و مسائل روده ای است.

کدو سبز به خاطر داشتن مقدار زیادی آب به راحتی هضم می شود. علاوه بر این فیبر موجود در کدو سبز دارویی طبیعی برای درمان اسهال و کاهش یبوست است. برای افزایش حداکثری عملکرد گوارشی سبزیجات را به صورت کامل مصرف کنید، یعنی تخم و پوست آنها را هم که سرشار از مواد مغذی است، مصرف کنید.

5. کالری و کربوهیدرات پایینیک ویژگی خوب کدوها داشتن مقدار زیادی آب است. شاید روش کالری شماری کمی گیج نماینده باشد و برترین راه برای کاهش وزن نباشد، ولی مصرف زیاد سبزیجات غیرنشاسته ای یک استراتژی مؤثر جهت کاهش وزن است.

کدو سبز نسبت به حجم اش کالری کمی دارد. بنابراین با مصرف آن با دریافت کالری کمتری سیر می شوید. در میان سبزیجات کدو سبز پس از سبزیجات برگ سبز، یکی از کمترین مقادیر کربوهیدرات را داراست و این یکی از دلایلی است که باعث می شود افراد بخواهند کدو سبز را جایگزین غذاهای سرشار از کربوهیدرات نمایند.

6. یاری به سلامت چشمتمام کدوهای تابستانه و زمستانه محتوی مقدار مناسبی از فیتونوترینت هایی مانند ویتامین C، منگنز، بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین هستند که به سلامت چشم یاری می نمایند. لوتئین و زآگزانتین دو نوع آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی هستند که در کدو سبز وجود دارند. این آنتی اکسیدان ها از چشم در برابر بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند دژنراسیون وابسته به سن ماکولا، آب مروارید و آب سیاه محافظت می نمایند. این آنتی اکسیدان ها به وسیله محافظت شبکیه، قرنیه و لکه زرد در برابر پرتوهای فرابنفش خورشید و استرس اکسیداتیو از کاهش بینایی و کوری جلوگیری می نمایند. لوتئین و زآگزانتین علاوه بر محافظت از بافت های ظریف چشم، به جوانی پوست نیز یاری و از بروز علائم پیری جلوگیری می نمایند.

7. منبع خوبی از ویتامین های انرژی بخش گروه Bکدو سبز سرشار از ویتامین های گروه B شامل B9 (فولات) و B6 است. ویتامین های گروه B با یاری به متابولیسم پروتئین ها، کربوهیدرات و اسید نوکلئیک به سوخت وساز مناسب بدن یاری می نمایند. مصرف مقدار کافی ویتامین B بر سلامت شناختی مغز، احساس شادی و پیشگیری از خستگی مؤثر است.

فولات در رشد سلولی و حفظ و رشد بافت ها مؤثر است. فولات در ساخت DNA تازه و بارداری سالم به بدن یاری می نماید. بنابراین مصرف کدو سبز برای زنان باردار یا زنانی که قصد بارداری دارند، توصیه می شود زیرا می تواند از نقص تولد و مسائل مرتبط با رشد جنین پیشگیری کند.

8. یاری به کنترل دیابتکاهش وزن و افزایش فعالیت بدنی احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. علاوه بر این عوامل، ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی نیز در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 مؤثر است. از آنجا که کدو سبز کربوهیدرات و قند کمی دارد و سیرنماینده و سرشار از مواد مغذی است، در پیشگیری از ابتلا به دیابت مؤثر است. (به همین دلایل کدو سبز گزینه خوبی برای قرار گرفتن در رژیم های لاغری است.)

فیبرهای پلی ساکاریدی مانند پکتین که در کدو سبز و سایر کدوها یافت می شوند، تأثیرات خاصی بر کنترل قند خون دارند. کدو سبز به کنترل قند خون مبتلایان به دیابت یاری می نماید؛ زیرا با کربوهیدرات و شاخص گلوکزی پایین می تواند از جهش و نوسانات شدید قند خون جلوگیری کند.

پیش دیابت ناشی از افزایش مقاومت به انسولین و کاهش عملکرد سلول های بتای پانکراس است. اختلال در تحمل گلوکز و اختلال قند خون ناشتا از علائم اولیه دیابت نوع 2 هستند. تحقیقات نشان داده اند که افزایش مصرف فیبر به بیش از 30 گرم در روز راهی ساده و مؤثر جهت پیشگیری از این شرایط است.

مصرف غذاهای سرشار از فیبر علاوه بر کنترل قند خون، تأثیرات مثبتی بر سلامت فیزیکی فرد دارد. مصرف این غذاها بر سلامت دستگاه گوارش مؤثر و ابزاری بالقوه برای کاهش وزن است. غذاهای سرشار از فیبر با بهبود اختلالات متابولیسم کربوهیدرات و چربی ها از بروز بیماری های قلبی جلوگیری می نمایند.

9. تنظیم عملکرد غده تیروئید و غدد فوق کلیویدر سال 2008 محققان واحد تحقیقات اندوکرین دانشگاه دِوی هندوستان از پوست کدو سبز و سایر کدوها عصاره ای استخراج کردند. این عصاره محتوی مقادیر بالایی از پلی فنل ها و اسید آسکوربیک بود. پژوهشگران با آزمایش این عصاره در موش ها، تأثیرات مثبت آن را بر غده تیروئید، غدد فوق کلیوی و تنظیم انسولین مشاهده کردند. آنها این تأثیرات مثبت را به خاصیت آنتی اکسیدانی فیتونوترینت های شیمیایی موجود در کدو نسبت دادند.

تاریخچه کدو سبز و حقایق جالب در خصوص آنمانند تمام کدوها ریشه کدو سبز نیز به قاره آمریکا برمی شود. واریته های تازه کدو سبز چند صد سال بعد از پرورش آن در آمریکای جنوبی، در ایتالیا پرورش و بهبود یافتند. براساس اسناد موجود کدوهای وحشی اولین بار در آمریکای جنوبی مشاهده شد و سپس به آمریکای مرکزی و شمالی و در نهایت به وسیله کریستوف کلمب به اروپا آورده شد.

کدو سبز را می توان در تمام فصول سال پیدا کرد ولی برترین فصل برای آن، فصول گرم مخصوصا تابستان است. کدو سبزی که در بازار مشاهده می کنید معمولا در حالت نابالغ برداشت می شود. کدو سبزی که کاملا رسیده است ممکن است به میزان چوب بیس بال باشد. از آنجا که کدو سبز مقدار زیادی آب دارد و درصد بالایی از ترکیبات موجود در خاک را جذب می نماید، بهتر است از کدو سبز ارگانیک بهره ببرید تا ضمن دریافت مواد مغذی، خطر ورود مواد آلوده و آفت کش ها را به بدن تان کاهش بدهید.

کدو سبز یکی از محبوب ترین و پرکاربردترین سبزیجات در سرتاسر دنیا است. در ایتالیا کدو سبز در اَشکال مختلفی مصرف می شود. پختن، آب پز کردن، سرخ کردن و استفاده از آن در پیتزاها، پاستاها و … از روش های مصرف کدو سبز در این کشور است. شکوفه کدو سبز (که به گل تبدیل می شود) بخش معروفی از کدوست. از شکوفه کدو سبز می توان در تهیه سس ها استفاده کرد یا آن را با مقدار کمی روغن در ماهی تابه سرخ کرد.

در فرانسه کدو سبز یکی از اجزای کلیدی غذایی به نام راتاتویی است. این غذا از سبزیجات و میوه های تابستانه در روغن زیتون تهیه می شود. در ترکیه کدو سبز ماده اصلی غذای معروفی به نام پنکیک کدو سبز است. در بلغارستان معمولا ابتدا کدو سبز را سرخ می نمایند و سپس با سسی از ماست، سیر و شوید سرو می نمایند. در مکزیک گل کدو سبز به غذاهایی مانند کویسادیلا، فاهیتا و چیلی اضافه می شود.

نحوه آشپزی با کدو سبزراه های زیادی برای لذت بردن از کدو سبز خام و پخته وجود دارد. گریل یا کبابی کردن کدو سبز گزینه مناسبی برای آشپزی با آن است. شاید شما نیز در تهیه کیک ها و نان از موز پوره شده استفاده می کنید تا کمی محصول تان مرطوب شود. می توانید همین کار را با کدو سبزی که نازک برش زده شده نیز انجام بدهید.

استفاده از برش های پهن یا دراز کدو سبز می تواند آن را به جایگزین مناسبی برای پاستا و لازانیای تهیه شده از گندم تبدیل کند. با این کار مصرف کربوهیدرات تصفیه شده تان کاهش می یابد. کدوی پخته شده گزینه ی خوبی برای استفاده در سالادهاست. کدو سبز به برترین نحو حجم غذاهایی مانند سوپ، غذاهایی که با روغن داغ تفت داده می شوند و املت را افزایش می دهد.

کدو سبز را می توانید سرخ کنید، تفت بدهید، بخارپز یا کبابی کنید. کدو سبز خیلی زود می پزد و با پختن بیش ازحد ممکن است شل و آبکی شود. بنابراین حواس تان به کدو سبز باشد، زیرا زود آبش را از دست می دهد. بعضی شواهد نشان می دهند بخارپز کردن کدو سبز نسبت به پختن در دماهای بالاتر، موجب حفظ بیشتر خواص آنتی اکسیدانی آن می شود. به نظر می رسد بخارپز کردن در قیاس با روش های دیگر مانند پختن به یاری مایکروویو و سرخ کردن مقدار بیشتری از مواد شیمیایی گیاهی (فیتوکمیکال) کدو سبز را حفظ کند. مواد شیمیایی گیاهی ترکیبات شیمیایی ای هستند که به طور طبیعی در گیاهان به وجود می آیند و بیشتر اثرات پزشکی دارند تا تغذیه ای.

دستورالعمل یک غذای سالم با کدو سبزطعم ملایم کدو سبز را می توان با بسیاری از طعم ها و ادویه ها تکمیل کرد. می توانید در آشپزی تان سیر، روغن زیتون، گوجه فرنگی، مرزنگوش، جعفری، دانه کنجد و زنجبیل را به کدو سبز اضافه کنید.

دستورالعمل تهیه لازانیای کدو سبز

این غذا فاقد غلات و بسیار خوشمزه و سالم است. برای تهیه این غذا تقریبا 45 دقیقه زمان احتیاج دارید و مقادیر زیر برای 6 نفر کافی است.

ترکیبات:

1,1کیلوگرم گوشت چرخ نموده گوساله؛

1 عدد پیاز قرمز ریز شده؛

4 حبه سیر له شده؛

2 قاشق غذاخوری مرزنگوش؛

2 قاشق غذاخوری ریحان؛

نصف قاشق چای خوری فلفل قرمز؛

نصف قاشق چای خوری نمک دریا؛

2 قاشق غذاخوری روغن زیتون؛

3 فنجان گوجه فرنگی ریزشده؛

170 گرم رب گوجه فرنگی؛

1 فنجان زیتون سیاه برش شده؛

1 فنجان پنیر رنده شده؛

6 عدد کدو سبز که به صورت نازک برش داده شده اند.

طرز تهیه:

1. ابتدا فِر را روشن کنید و بر روی دمای 350 درجه فارنهایت قرار بدهید. در ماهی تابه بزرگی پیاز و سیر را با روغن زیتون به مدت 3 دقیقه تفت بدهید.

2. سپس گوشت چرخ نموده را اضافه کنید و تا جایی آن را تفت بدهید که رنگ گوشت قهوه ای شود. در صورت تمایل در این مرحله می توانید تعدادی قارچ را خرد کنید و با گوشت تفت بدهید. سایر مواد خشک را اضافه کنید. گوجه فرنگی و رب گوجه فرنگی را نیز بیفزایید. زیتون سیاه را در این مرحله اضافه نکنید.

3. ظرفی با ابعاد 9 در 13 سانتی متر را کمی چرب کنید. کف ظرف کدو سبز برش شده قرار بدهید. روی آن مخلوط گوشت و سپس زیتون سیاه برش شده بریزید. دوباره بر روی آن لایه ای از کدو سبز قرار بدهید و سپس مقدار به جای مانده گوشت را بریزید.

4. بر روی اینها پنیر رنده شده بریزید، روی ظرف را با فویل آلومینیومی بپوشانید و آن را به مدت 30 دقیقه در فر قرار بدهید. حالا دیگر لازانیای کدو سبزتان آماده مصرف است.

عوارض احتمالی و نگرانی ها در خصوص کدو سبزمعمولا افراد به خوبی می توانند کدو سبز را تحمل نمایند و مسائل گوارشی و واکنش های آلرژیک به کدو سبز شایع نیست. کدو سبز با توجه به نرم بودن، طعم ملایم و قابلیت استفاده اش در غذاهای مختلف، گزینه مناسبی برای قرار گرفتن در غذاهای نوزادان و نوپایان است.

کدو سبز محتوی مقداری اگزالات است. اگزالات یک ماده طبیعی در گیاهان و سایر غذاهاست که می تواند در افراد مبتلا به بیماری های خاص مشکل ایجاد کند. بنابراین اگر شما مسائل کلیوی یا کیسه صفرای درمان نشده دارید، بهتر است از مصرف کدو سبز خودداری و با پزشک تان مشورت کنید. زیرا گاهی غذاهای محتوی اگزالات بر جذب کلسیم در بدن تأثیر می گذارند و در افرادی که از مسائل کلیوی یا کیسه صفرا رنج می برند، مسائلی ایجاد می نماید.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون