خوراکی هایی که مغز را تقویت می نمایند - ارانیوز

شاید این حضور به علت احتیاج بدن به ویژه مغز به آن است. مصرف هیدرات های کربن نیز مانند بسیاری از ترکیبات غذایی دیگر برای بدن لازم است اما مهم دریافت اندازه مناسب از انواع مفید و بی ضرر آن است. می خواهید درباره آن بیشتر بدانیم؟

بعضی معتقدند مصرف هیدرات کربن در رژیم غذایی را باید به حداقل رساند. بعضی دیگر عقیده دارند، بدن به این نوع ترکیبات احتیاج داشته و باید در رژیم غذایی به وفور یافت گردد. نظر گروه اول عملی نیست؛ چرا که مغز انرژی مورد احتیاج برای فعالیت خود را مستقیما از هیدرات کربن یا دقیق بگوییم گلوکز به دست می آورد.

بنابراین اگر به عقیده نظر اول احترام بگذاریم، کلا فعالیت مغز تعطیل یا حداقل مختل می گردد. گروه دوم هم انگار به اضافه وزن ناشی از مصرف هیدرات های کربن توجه ندارند! یکی از عوامل بروز اضافه وزن، مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی هیدرات کربن است.

اما اینجا یک نکته وجود دارد و آن اینکه منظور این گروه، مصرف کدام نوع هیدرات کربن است؟ هیدرات کربن با منبع طبیعی یا مصنوعی؟ خب طبیعی است اگر نظرشان نوع طبیعی هیدرات کربن باشد، خیلی نظرشان اشتباه نیست. هرچند باید در مصرف انواع طبیعی نیز جانب احتیاط را رعایت کرد. موافقید بعد از این مقدمه با انواع هیدرات های کربن آشنا شویم. بالاخره باید برای تصمیم گیری ابتدا مطلع شد و بعد تصمیم گرفت!

ساده ها

این نوع هیدرات کربن ها از یک تا دو واحد عامل قندی تشکیل شده اند (منظور از عامل قندی همان واحدهای تشکیل دهنده هیدرات کربن است.) این انواع به سرعت تجزیه شده و باعث افزایش سریع قند خون می شوند؛ که البته افزایش اندازه ترشح انسولین را نیز در پی دارند. مصرف مواد غذایی حاوی این نوع هیدرات کربن باعث افزایش اشتها و افزایش احتمال تجمع چربی اضافی در بدن می شوند.

غیر قابل هضم ها

این گروه را بیشتر به نام فیبر می شناسیم. فیبر هم همان قسمتی از خوراکی هاست که خیلی از ما علاقه ای به خوردن آن نداریم. مثلا آبمیوه را به خوردن میوه کامل مثلا پرتقال با پوست داخلی آن ترجیح می دهیم. فیبر در بدن ما تجزیه نمی گردد؛ بنابراین منبع فراوری انرژی نیست. اما اتفاقات مهم دیگری به عهده آن است.

مصرف خوراکی های حاوی فیبر مانند انواع میوه و سبزی تازه به ویژه اسفناج، انواع کلم، کاهو، انواع غلات، نان سبوس دار، میوه های فیبردار مثل هندوانه، طالبی، گرمک، پرتقال با پوست داخلی آن و... باعث تسهیل در دفع می گردد. چون فیبر موجود در آنها فعالیت روده ها را افزایش می دهد. از طرفی باعث احساس سیری طولانی شده و در کنترل وزن موثرند.

پیچیده یا مرکب

این گروه که گاهی به نام نشاسته هم معروف هستند، از واحدها یا عوامل قندی زیادی تشکیل شده اند و اغلب خوراکی های تهیه شده از غلات و حبوبات مثل برنج، نان، ماکارونی، انواع لوبیا و عدس و... حاوی این نوع هیدرات کربن هستند. این نوع هیدرات کربن ها به کندی تجزیه می شوند به همین علت به مدت طولانی تری فرد را سیر نگه می دارند چون اندازه قند خون را برای مدت طولانی تری در حد متعادل نگه می دارند. غلات سبوس دار سرشار از این نوع هیدرات کربن هستند؛ به همین علت مصرف آنها توصیه می گردد. از طرفی مصرف خوراکی های حاوی این نوع هیدرات کربن باعث افزایش ناگهانی اشتها، پرخوری و تجمع چربی در بدن نمی شوند

. غلات سبوس دار علاوه بر اینکه سرشار از این نوع هیدرات کربن هستند، مقادیر زیادی فیبر، انواع ویتامین ها و مواد معدنی نیز دارند و همه این ویژگی ها غلات سبوس دار را به خوراکی های منحصربه فردی تبدیل نموده اند. این ویژگی در انواع میوه و سبزی تازه و خانواده لوبیا نیز وجود دارد.

از کجا بیاوریم؟

با انواع هیدرات های کربن آشنا شدیم؛ اما ببینیم این انواع در چه نوع خوراکی هایی وجود دارند. اصلا این طوری به قضیه نگاه کنیم که چه گروه هایی از مواد غذایی حاوی هیدرات کربن هستند.

انواع مصنوعی: این گروه همان گروه بلای جان هستند؛ همان هایی که اغلب در ساختارشان از هیدرات های کربن ساده استفاده می گردد. زود سیر و زود گرسنه می نمایند. به این گروه اصطلاحا خوراکی های شکری می گویند. انواع شربت ها، انواع آب نبات، انواع مربا، ژله ها، نوشیدنی هایی مثل انواع کولا و... شیرینی های تر، کیک و... در این گروه قرار دارند.

میوه ها؛ شاید بتوان برترین منبع دریافت هیدرات های کربن را همین گروه از مواد غذایی دانست. از طرفی با مصرف انواع میوه ها، علاوه بر فیبر و دیگر هیدرات های کربن، اندازه زیادی ماده معدنی، آب و انواع ویتامین ها وارد بدن می گردد. موز، سیب، توت فرنگی، زردآلو، هلو، انواع توت، شلیل، انبه، طالبی، گرمک، هندوانه، خربزه و... نمونه شاخص میوه هایی با کیفیت بالا از نظر انواع ترکیبات غذایی هستند.

سبزی ها: این گروه از مواد غذایی شامل هر سه نوع هیدرات کربن یعنی مرکب، ساده و فیبر (انواع غیرقابل هضم) هستند. مانند میوه ها، مصرف این خوراکی ها باعث دریافت انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آب می گردد. انواع کلم، کاهو، اسفناج، انواع سبزی مانند جعفری، گشنیز، نعنا، ریحان، ترب و... حاوی ترکیباتی هستند که به آنها اشاره نمودیم.

حبوبات: این گروه از مواد غذایی سرشار از هیدرات کربن پیچیده و فیبر هستند. از این گروه می توان به انواع لوبیا، نخود، لوبیای سویا، عدس، ماش و... اشاره نمود. این خوراکی ها سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین گیاهی نیز هستند.

لبنیات: سردسته این گروه شیر است. مصرف لبنیات علاوه بر تامین هیدرات کربن باعث تامین پروتئین، کلسیم و مواد معدنی مورد احتیاج بدن می گردد.

غلات: اگرچه اغلب غلات حاوی قند ساده، مرکب، فیبر، پروتئین گیاهی، کلسیم و انواع مواد معدنی هستند؛ اما بسته به نوع غله انتخابی، اندازه این ترکیبات فرق دارد. برنج سبوس دار و ماکارونی سبوس دار به نسبت انواع ساده، ترکیبات مفید بیشتری دارند.

چرا نبودشان لاغر می نماید؟

بدن نسبت به فقدان یا کمبود بعضی ترکیبات واکنش نشان می دهد. این واکنش گاهی مثبت و گاهی منفی است. مثلا آسیب مکرر دندان ها- فارغ از ساختار ژنتیکی دندان ها- یا شکستگی های ناگهانی استخوان ها نشان دهنده کمبود کلسیم است. ریزش موها می تواند نشانه کمبود روی و البته شرایط نابسامان روانی فرد باشد. اینها نمونه های منفی واکنش بدن به کمبود موادغذایی است.

اما گاهی این واکنش مثبت است؛ مثل کاهش تدریجی وزن پس از کنترل مصرف انواع موادغذایی حاوی هیدرات کربن، در صورت کنترل مصرف هیدرات های کربن مصنوعی، بدن از منابع دیگری که مهم ترین آنها منابع چربی است برای تامین انرژی خود استفاده می نماید و همین امر باعث کاهش وزن می گردد.

اگر نباشد، چه می گردد؟

اشاره نمودیم که کنترل مصرف موادغذایی حاوی هیدرات کربن مصنوعی باعث کاهش وزن می گردد. اما درباره کمبود مصرف موادغذایی حاوی هیدرات کربن طبیعی و مفید، وضع فرق می نماید. این واکنش ها دیگر مثبت نیستند. ببینم که واکنش بدن در فقدان یا کمبود مصرف منابع

هیدرات کربن چیست؟

1-تجمع چربی: بله، دقیقا. درست متوجه شدید! کمبود مصرف موادغذایی حاوی هیدرات کربن طبیعی باعث تجمع چربی می گردد. اما چرا؟ زمانی که هیدرات کربن در دسترس نباشد، ترکیباتی به نام کتون ها به طور ناقص می سوزند. این کتون ها در خون و ادرار تجمع یافته و باعث بروز اختلال کتوزیس می گردد. این اتفاق باعث افزایش اشتها می گردد و خب وقتی گرسنه می شویم، چه می کنیم؟ می خوریم! بنابراین باید در حد متعادل از منابع هیدرات کربن طبیعی استفاده کنیم.

2- بیماری های جسمی؛ افت اندازه قند خون باعث بروز سردرد، حالت تهوع، سرگیجه، احساس خستگی، بوی بد دهان و کم آبی می گردد.

3- ضعف عمومی؛ دقیقا می گردد اصطلاح چشم چهارتا می بیند را به کار برد! افت قندخون باعث کاهش انرژی فرد، حالت تهوع و سرگیجه، ناتوانی در انجام کارها، کاهش تمرکز و احتمالا در سرانجام ماجرا غش می گردد. بنابراین حداقل یک نعلبکی خرما دم دستتان باشد. ما هم از این خوراکی ها روی میزهای تحریریه داریم!

4- مسائل گوارشی؛ تعجب ندارد وقتی فیبر به اندازه لازم وارد بدن نگردد، دفع و فعالیت سیستم گوارشی دچار اختلال می گردد. توجه دارید که عدم مصرف هیدرات کربن چه تاثیر گسترده ای بر بدن دارد.

حقایقی که باید بدانیم

واقع بین باشیم! باید درباره یک موضوع همه چیز را بدانیم تا جای امایی نماند! درباره هیدرات های کربن هم همین طور. این نکته ها را به خاطر بسپاریم.

1- سوخت اصلی؛ هیچ خوراکی ای نمی تواند جای هیدرات کربن را برای مغز پر کند. اگر فسفر خوراکی مورد احتیاج برای تفکر است؛ هیدرات های کربن موتور محرک مغز هستند و تا موتوری روشن نگردد باید فکرِ فکر کردن را از سرمان بیرون کنیم. مغز، سیستم عصبی و ماهیچه ها به طور خاص به هیدرات کربن احتیاج دارند. هر کسی خوب فکر نمی نماید یا در انجام فعالیت های بدنی کند عمل می نماید، هیدرات کربن خودش مشکل دارد!

2- قابل هضم، غیرقابل هضم؛ بعضی از انواع هیدرات های کربن موسوم به انواع قابل هضم یا غیرفیبری که به گلوکز تبدیل می شوند، سوخت اصلی بدن هستند. گروه دیگر یعنی انواع ساده که به سرعت به گلوکز تبدیل شده و گروه دیگر یعنی انواع مرکب که به تدریج تجزیه می شوند باعث کنترل قند خون می گردد؛ اولی به سرعت و دومی در طولانی مدت.

3- در طول هضم؛ همه انواع هیدرات کربن (به جز غیرقابل تجزیه ها) تجزیه شده و به گلوکز تبدیل می شوند و سپس با یاری انسولین وارد سلول های بدن می شوند. اندازهی از گلوکز هم به صورت گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره می گردد تا بعدا مورد استفاده قرار گیرد. اما اگر اندازه گلوکز از حدی فراتر رود به صورت چربی در بدن ذخیره شده و باعث خوش تیپی بیش از حد ما می گردد! بنابراین در مصرف هیدرات کربن طبیعی نیز احتیاط کنیم.