کاهش وزن بدون رژیم و ورزش؛ واقعیت یا شایعه ای بی اساس؟ - ارانیوز

اگر این اصول را به کار بگیرید، شاهد نتایج مثبتی خواهید بود. در این مقاله از خبرنگاران مگ تصمیم داریم شما را از رژیم های سخت و طاقت فرسا نجات دهیم و 20 روش را برای لاغری بدون رژیم در اختیارتان قرار دهیم. تا خاتمه مقاله در کنار ما بمانید .

1. غذا را آرام بخورید و آن را خوب بجوید

مغز برای اینکه اعلام سیری کند، به زمان احتیاج دارد. جویدن غذا به طور کامل باعث می گردد سرعت غذا خوردن کاهش پیدا کند که این موضوع با کاهش غذای مصرفی و افزایش احساس سیری ارتباط دارد. اینکه چقدر سریع غذایتان را تمام می کنید هم روی وزنتان اثر می گذارد.

آنالیز که به تازگی روی 23 مطالعه مشاهده ای انجام شد نشان داد کسانی که تند غذا می خورند، در مقایسه با کسانی که آرام و شمرده غذا می خورند، بیشتر در معرض اضافه وزن قرار دارند. این افراد به احتمال زیاد دچار چاقی مفرط می شوند. یک روش برای اینکه به آرام غذا خوردن عادت کنید این است که هر لقمه از غذا را 32 بار بجوید.

2. برای غذاهای ناسالم از بشقاب های کوچک تر بهره ببرید

استفاده از بشقا ب های عظیم تر باعث افزایش وزن می گردد. این در حالی است که اگر در بشقاب های کوچک تر غذا بخورید، احتمالا به اندازه کمتری غذا می خورید. علاوه بر این بشقاب های عظیمتر باعث می شوند اندازه غذای موجود در آن ها کمتر به چشم بیاید که این موضوع بیشتر غذا خوردن را در پی دارد. غذاهای سالم که سرشار از سبزیجات هستند را در بشقاب های عظیم تر سرو نموده و برای خوردن غذاهای ناسالم از بشقاب های کوچک تر بهره ببرید.

3. پروتئین زیادی مصرف کنید

پروتئین اثرات قابل توجهی روی اشتها دارد و می تواند احساس سیری را افزایش و گرسنگی را کاهش دهد و از این طریق به مصرف کالری کمتر یاری کند. علت این موضوع این است که پروتئین روی چند هورمون از جمله گرلین و پپتید شبه گلوکان 1 (GLP-1) که در گرسنگی و سیری نقش دارند، اثر می گذارد.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که افزایش پروتئین مصرفی از 15 درصد به 30 درصد طی 12 هفته به شرکت نمایندگان یاری کرد در طول روز 441 کالری کمتر مصرف نموده و اندازهی کاهش وزن را تجربه نمایند. این در حالی بود که شرکت نمایندگان هیچ نوع رژیم سختگیرانه ای را دنبال نکردند.

سعی کنید در وعده صبحانه منابع غذایی غنی از پروتئین مثل تخم مرغ را بخورید. در یک مطالعه نشان داده شد زنان چاق یا مبتلا به اضافه وزن که در وعده صبحانه تخم مرغ خوردند، در مقایسه با کسانی که در صبحانه غلات خوردند، کالری کمتری در وعده ناهار و حتی در طول روز مصرف کردند . از جمله مواد غذایی غنی از پروتئین می توانیم اقلام زیر را نام ببریم.

• سینه مرغ
• ماهی
• ماست یونانی
• عدس
• کینوا
• بادام
• لوبیا
• سیب زمینی
• کلم بروکلی
• گل کلم
• جو دوسر
• ماهی تن
• شاهدانه
• نخود

4. غذاهای ناسالم را دور از چشم نگه دارید

اگر مواد غذایی ناسالم را در معرض دید خود قرار دهید، هوس می کنید آن ها را بخورید. در چنین شرایطی نمی توانید جلوی خودتان را بگیرید و در خوردن زیاده روی می کنید، چون خوراکی های ناسالم همواره خوشمزه و خوش طعم هستند. این موضوع باعث افزایش وزن می گردد. مطالعه ای که به تازگی صورت گرفته به این نتیجه رسید افرادی که در خانه ا شان مواد غذایی حاوی کالری بالا را جلوی چشم قرار داده بودند، در مقایسه با کسانی که فقط یک کاسه میوه دم دست گذاشته بودند، بیشتر دچار اضافه وزن شدند.

تا جایی که امکان دارد، خوراکی های ناسالم و چاق نماینده مثل چیپس و پفک را خریداری نکنید و اگر در منزل چنین خوراکی هایی دارید، آن ها را در جایی قرار دهید که دسترسی به آن ها برایتان سخت است. از طرف دیگر مواد غذایی سالم را که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند، دم دست بگذارید. به طور مثال روی میز آشپزخانه یک ظرف پر از میوه قرار دهید تا هر زمان که گرسنه شدید، یک گزینه سالم و در دسترس برای میان وعده داشته باشید.

5. از خوردن مواد غذایی غنی از فیبر غفلت نکنید

خوردن مواد غذایی غنی از فیبر ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و یاری کند برای مدت زمان طولانی احساس سیری کنید . مطالعات بعلاوه نشان می دهند که فیبر برای کاهش وزن مفید است. این ماده مغذی احساس سیری را افزایش و غذای مصرفی را کاهش می دهد.

نوعی فیبر به نام فیبر چسبناک به طور ویژه در کاهش وزن یاری نماینده است. این نوع فیبر زمانی که با آب تماس پیدا کند، ژلی را تشکیل می دهد. این ژل زمان جذب مواد مغذی را افزایش و سرعت خالی شدن معده را کاهش می دهد. فیبر چسبناک فقط در مواد غذایی گیاهی مثل لوبیا، کلم بروکسل و تخم کتان یافت می گردد.

6 . به طور منظم آب بنوشید

همه ما خیلی خوب می دانیم که آبرسانی به بدن اهمیت زیادی دارد؛ به ویژه در روزهای گرم که بدن آب زیادی را به وسیله تعریق از دست می دهد. این موضوع برای لاغری هم اهمیت دارد. نوشیدن آب می تواند به شما در کمتر غذا خوردن و در نتیجه کاهش وزن یاری کند؛ به ویژه اگر قبل از اینکه غذا بخورید، آب بنوشید.

یک مطالعه روی افراد عظیمسال به این نتیجه رسید که نوشیدن نصف لیتر آب تقریبا نیم ساعت قبل از غذا خوردن گرسنگی را کاهش می دهد و کالری مصرفی را کم می نماید. این مطالعه نشان داد شرکت نمایندگانی که قبل از غذا آب نوشیدند، در مقایسه با کسانی که آب ننوشیدند، طی یک دوره 12 هفته ای 44 درصد بیشتر وزن کم کردند. اگر به جای نوشیدنی های حاوی کالری زیاد مثل آب میوه یا نوشابه آب بنوشید، شاهد نتایجی عالی در زمینه ی لاغری خواهید بود.

7 . برای خودتان کمتر غذا بکشید

اگر غذای زیادی برای خودتان بکشید، بیشتر غذا می خورید که این موضوع به طور معین با چاقی و اضافه وزن در ارتباط است. یک مطالعه روی افراد عظیمسال به این نتیجه رسید دو برابر کردن حجم شام، کالری مصرفی را تا 30 درصد افزایش داد. اگر برای خودتان کمتر غذا بکشید، کالری مصرفی اتان کاهش پیدا می نماید. با این کار متوجه تغییرات قابل توجهی در وزنتان خواهید شد.

8. غذا را بدون مزاحمت وسایل الکترونیکی بخورید

توجه کردن به آنچه می خورید، ممکن است به شما یاری کند کالری کمتری مصرف کنید. نتایج مطالعات مختلف نشان داده اند افرادی که هنگام غذا خوردن مشغول دیدن کردن تلویزیون یا کار کردن با تلفن همراه یا کامپیوتر می شوند، نمی توانند روی اندازه غذایی که می خورند کنترل داشته باشند و به همین علت پرخوری می نمایند. یک آنالیز روی 24 مطالعه به این نتیجه رسید افرادی که حواسشان را جمع غذا خوردن کردند، تقریبا 10 درصد کمتر غذا خوردند .

حواس پرتی هنگام غذا خوردن روی اندازه غذای مصرفیتان در طول روز هم اثر می گذارد. نتایج یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که هنگام غذا خوردن حواسشان پرت بود، در مقایسه با کسانی که به غذای مصرفی خود توجه داشتند، در وعده غذایی بعد 25 درصد بیشتر کالری مصرف کردند. اگر همواره موقع غذا خوردن تلویزیون ببینید یا از وسایل الکترونیکی بهره ببرید، غذای مصرفی اتان افزایش پیدا می نماید. دریافت کالری بیشتر به مرور زمان باعث افزایش وزن می گردد.

9. خوب بخوابید و از استرس دوری کنید

بسیاری از افراد از این موضوع غفلت می نمایند که خواب و استرس اثرات مستقیمی روی سلامتی بدن، اشتها و وزن می گذارند. کمبود خواب ممکن است هورمون های تنظیم نماینده اشتها به نام لپتین و گرلین را مختل کند . زمانی که استرس داشته باشید، سطح هورمون استرس به نام کورتیزول در بدنتان افزایش پیدا می نماید.

اگر این هورمون ها نوسان داشته باشند، گرسنگی و هوستان برای خوردن غذاهای ناسالم بیشتر می گردد که این موضوع افرایش کالری مصرفی را در پی دارد. علاوه بر این کمبود خواب مزمن و استرس ممکن است احتمال ابتلا به بیماری های مختلف از جمله دیابت نوع 2 و چاقی مفرط را افزایش دهد.

10. از مصرف نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید

نوشیدنی های شیرین مثل نوشابه با افزایش احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها در ارتباط هستند. دریافت کالری زیاد از نوشیدنی های شیرین بسیار آسان است، چون کالری مایعات مثل جامدات روی سیری اثر نمی گذارد. پرهیز کامل از مصرف این نوشیدنی ها می تواند در بلندمدت اثرات مثبتی روی سلامتی بدن داشته باشید .

توجه کنید که جایگزین کردن نوشابه با آب میوه راه حل خوبی نیست، چون آب میوه هم قند بالایی دارد. از جمله نوشیدنی های سالم می توانیم به آب، قهوه و چای سبز اشاره کنیم. سعی کنید هر روز دست کم 8 تا 12 لیوان آب بنوشید. اما در مصرف قهوه و چای سبز زیاده روی نکنید، وگرنه دچار برخی عوارض جانبی می شوید.

11. غذاهای ناسالم را در بشقاب قرمز رنگ سرو کنید

در اینکه باید از غذاهای ناسالم مثل پیتزا، سیب زمینی سرخ نموده و همبرگر دوری کنید، شکی نیست . اما اگر خواستید هر از گاهی این غذاهای ناسالم را بخورید، آن ها را در بشقابی که رنگ آن قرمز است سرو کنید. در واقع غذا خوردن در بشقاب قرمز یک روش مفید برای کمتر غذا خوردن محسوب می گردد. تحقیقات نشان می دهند که این راه حل دست کم برای میان وعده های ناسالم اثربخش است .

یک مطالعه گزارش کرد داوطلبانی که کیک و بیسکویت را در بشقاب قرمز خوردند، در مقایسه با کسانی که از بشقاب سفید یا آبی استفاده کردند، غذای کمتری خوردند. علت این موضوع ممکن است ارتباط رنگ قرمز با علامت توقف و دیگر علائم هشداردهنده ساخته شده به وسیله انسان ها باشد .

12. روشی که برایتان بهتر است را انتخاب کنید

بدن افراد با یکدیگر فرق دارد و به همین ترتیب ممکن است روشی که برای لاغری دوستتان جواب داده، برای شما مفید نباشد. برخی از افراد ممکن است با مصرف برخی از مکمل ها لاغری را تجربه نمایند و برخی دیگر نه. سعی کنید احتیاجهای بدنتان را به خوبی شناسایی کنید و متوجه شوید کدام روش کاهش وزن برای شما بهتر است.

13. مواد غذایی ناسالم را به اسم میان وعده نخورید

همه ما دوست داریم زمانی که بین وعده های غذایی گرسنه می شویم، خوراکی های خوشمزه ای بخوریم. اما در چنین مواقعی باید به فکر وزنتان هم باشید، وگرنه دفعه بعد که روی ترازو می روید، حسابی پشیمان می شوید. می توانید برخی از خوراکی های سالم و مقوی مثل بچه هویج، چغندر، خیار، یک مشت بادا م زمینی یا پسته، میوه هایی مثل توت ها، پرتقال و سیب، پاپ کرن و… را به اسم میان وعده بخورید. این خوراکی ها کالری کمی دارند و به شدت مغذی هستند .

14. مدیتیشن کنید

برای لاغری بدون رژیم از معجزه مدیتیشن غافل نشوید. استرس عامل اصلی چربی در بدن محسوب می گردد. نگرانی، استرس، افسردگی و سایر احساسات منفی منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول می شوند . این موضوع منجر به افزایش التهاب و رادیکال های آزاد در بدن می گردد و افزایش چربی و کاهش سرعت عملنمودهای بدن را در پی دارد. بنابراین برترین کار این است که هر روز 10 دقیقه را به انجام مدیتیشن اختصاص دهید. قطعا آغاز کار برایتان سخت است، اما انجام روزانه آن شما را سرشار از احساسات مثبت می نماید.

15. زیاد بخندید

شاید برایتان این سؤال پیش آید که خندیدن چه ربطی به کاهش وزن دارد؟ واقعیت این است که خندیدن برترین روش برای لاغری بدون رژیم است. خندیدن می تواند ضربان قلب و جریان خون را افزایش دهد و به تقویت عضلات یاری کند. خندیدن به دلایل ذکر شده مثل تمرینات کاردیو می ماند. خندیدن از ته دل پنج بار در روز مثل 10 دقیقه کار کردن با دستگاه سیم کشی است. با 10 تا 15 دقیقه خندیدن می توانید 50 کالری بسوزانید . پس خندیدن را نباید فراموش کنید.

16. پیاده روی کنید

ما تقریبا تمام طول روز را در حالت نشسته هستیم. اما آیا می دانستید که فقط با 15 تا 20 دقیقه پیاده روی می توانید سلامت بدنتان را 10 برابر بیشتر تقویت کنید؟ فرقی ندارد مدرسه، دانشگاه یا سرکار می روید؛ در هر صورت باید سعی کنید تا جایی که امکان دارد پیاده روی کنید. بعلاوه سعی کنید گاهی اوقات به جای آسانسور از پله بهره ببرید.

17. قبل از ساعت 7:30 شام بخورید

اگر می خواهید دچار اضافه وزن نشوید، باید از دیر شام خوردن اجتناب کنید. باید شام خود را قبل از ساعت 7:30 میل کنید تا قبل از شام دیگر به سراغ خوردن میان وعده نروید. اگر بعد از خوردن شام گرسنه شدید، دمنوش های گیاهی را امتحان کنید.

18. از پخت بیش از حد غذا اجتناب کنید

اگر غذا را بیش از حد بپزید، مواد مغذی موجود در آن به طرز قابل توجهی کاهش پیدا می نماید. این موضوع باعث می گردد بعد از غذا خوردن احساس سیری نکنید و به سراغ خوراکی های ناسالم بروید. برای جلوگیری از این موضوع می توانید مصرف مواد غذایی خام را افزایش دهید یا از پختن زیاد غذا اجتناب کنید.

سبزیجات را بخارپز یا گریل نموده و گوشت و ماهی را کبابی یا کنید. از یک سس کم کالری برای سالاد بهره ببرید. از مواد اولیه سالم مثل روغن زیتون یا سرکه سیب برای تهیه سس خانگی بهره ببرید . حتما از سبزیجات رنگارنگ بهره ببرید تا سالادتان اشتهابرانگیز گردد.

19. میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار بیشتری مصرف کنید

برای لاغری بدون رژیم باید میوه و سبزیجات کم کالری را بیشتر از مواد غذایی حاوی چربی و کالری بالا مصرف کنید. در طول روز پنج نوع سبزیجات مختلف و سه نوع میوه مصرف کنید . میوه و سبزیجات غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. بعلاوه باید غلات غنی شده مثل برنج قهوه ای را در رژیم غذایی خود جای دهید، چون فیبر لازم بدن را فراهم می نمایند و شما را برای مدت زمان طولانی سیر نگه می دارند.

20. رژیم غذایی متعادلی را دنبال کنید

برای لاغری بدون رژیم باید در هر وعده غذایی منابع پروتئین، کربوهیدرات خوب (سبزیجات، میوه و غلات) و چربی های سالم را بخورید. باید اندازه متعادلی از گروه های غذایی مختلف را مصرف کنید تا بدنتان بتواند عملنمودهایی مثل فراهم کردن انرژی، خارج کردن سموم از بدن، تقویت سیستم ایمنی و تقویت سلامتی عمومی بدن را انجام دهد.

کلام آخر

گفتیم لاغری بدون رژیم امکان پذیر است؛ فقط باید به توصیه های ذکر شده در این مقاله دقت کنید. بسیاری از عادات سبک زندگی می توانند به کاهش وزن یاری نمایند. برخی از این عادات هیچ ارتباطی با رژیم دریافت و ورزش کردن ندارند. به طور مثال برای لاغری بدون رژیم می توانید از بشقاب قرمز برای خوردن غذاهای ناسالم بهره ببرید، آرام تر غذا بخورید، آب بیشتری بنوشید و از دیدنی تلویزیون و استفاده از لوازم الکترونیکی هنگام غذا خوردن خودداری کنید . خوردن مواد غذایی غنی از پروتئین و فیبر چسبناک را هم در اولویت قرار دهید.

کارهای دیگری که می توانید برای لاغری بدون رژیم انجام دهید شامل استفاده از بشقاب عظیم برای غذاهای سالم و بشقاب کوچک برای غذاهای ناسالم و خوردن اندازه زیادی میوه و سبزیجات می گردد. هرچند بهتر است تمام این تکنیک ها را یک باره امتحان نکنید.

برای مدتی یکی از این راه حلها را امتحان کنید و ببینید اثربخش است یا نه. اگر این راه حل جواب داد، یک راه حل دیگر را امتحان کنید. چند تغییر ساده در سبک زندگی می تواند در بلندمدت اثر زیادی روی کاهش وزن داشته باشد. شما برای لاغری بدون رژیم چه راه حل امتحان شده ای را سراغ دارید؟ پیشنهادات خود را در بخش کامنت ها با ما و مخاطبان دیگر به اشتراک بگذارید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: health line, style craze